Herzratenvariabilität - der Schlüssel zu (emotionaler) Gesundheit
Unser Herzschlag wird vom autonomen Nervensystem gesteuert. Dominiert der Sympathikus steigt die Herzfrequenz. Umgekehrt sinkt sie, wenn der Parasympathikus regiert. Egal, wie hoch unsere Herzfrequenz aber ist, das Herz schlägt nicht regelmässig wie ein Metronom.
Bei einer Herzfrequenz von 60 Schlägen pro Minute liegen zwischen den einzelnen Schlägen nicht immer exakt 1000 ms. Mal sind es z.B. nur 876 ms, dann wieder 1087ms usw. Das Mass der Spanne dieser Abweichungen nennt man Herzratenvariabilität, abekürzt HRV.
Die Herzratenvariabilität ist ein wichtiger Indikator für die Gesundheit. Eine höhere HRV deutet auf ein gesundes Herz, ein gut funktionierendes autonomes Nervensystem und eine gute Emotionsregulationsfähigkeit hin.
Warum ist HRV wichtig?
Eine hohe HRV ist ein Zeichen für eine gute, gesunde Kommunikation zwischen Herz und Gehirn. Die HRV gibt Aufschluss über die Vagusaktivität und ist damit ein Indiz für die kardiovaskuläre Gesundheit. Ein höhere Vagusaktivität wiederum zeigt, dass der Körper gut auf Stress reagieren und sich erholen kann. Menschen mit hoher HRV haben oft auch eine bessere Schlafqualität und ein stärkeres Immunsystem.
Die HRV ist allerdings kein direkter Indikator für Stress, sondern lediglich für die Fähigkeit zur Regulation von Stress. Eine grössere HRV repräsentiert mehr physische und psychische Ressourcen im Umgang mit stressenden Situationen.
Die Herzratenvariabilität ist steuer- und damit optimierbar.
Training
Herzratenvariabilität und Vagusaktivität können bewusst angesteuert und damit trainiert werden. Denn unser autonomes Nervensystem steuert über die Vagusaktivität Atmung und Herzschlag zwar autonom von oben nach unten (vom Gehirn zu den Organen). Neben diesem Top-Down-Prozess existiert aber auch ein Bottom-Up-Prozess . Denn tatsächlich verlaufen rund 80% des Nervus Vagus sogenannt afferent (von den Organen zum Gehirn)!
Deswegen haben wir über die Atmung einen direkten Hebel, um unsere HRV zu optimieren. Getreu dem Motto:
Kontrolliere Deine Atmung, um Dein Herz zu kontrollieren, um Dein Gehirn zu kontrollieren.
Wenn wir in einem 10 Sekunden Zyklus (tendenziell leicht längere Aus- als Einatmung) durch die Nase in den Bauch atmen, erhöhen wir damit die HRV. Eine solche Resonanzatmung kann ausserdem mit Yoga, Mediation oder PMR (progressive Muskelrelaxation) kombiniert werden.
Weitere Möglichkeiten, um die Vagusaktivität positiv zu beeinflussen, gibt es in meinem Podcast auf YouTube.